7 conseils pour débuter la méditation

La méditation a de nombreux bienfaits mais bien que cette pratique puisse paraitre simple au premier abord elle nécessite quelques notions pour bien débuter.

Apprendre à méditer est à la fois un moyen de profiter pleinement de la vie et un moyen de mieux se connaître. Il est très différent d'observer ses pensées plutôt que d'être activement engagé avec elles. En observant nos pensées avec détachement on permet à l’esprit de devenir plus clair, concentré et augmenter notre compassion envers nous même et les autres.

Pour bien commencer il est important de n’avoir aucunes expectatives sur ce à quoi notre pratique devrait ressembler ni de la comparer avec celle des jours précédents.

1.  L’espace: choisissez un espace où vous vous sentez bien et en confiance, calme, propre et lumineux.

2.  La durée: définissez un temps qu’il s’agisse de 5 à 20 minutes, en fonction de vos disponibilités. Préferez la régularité à une pratique longue mais occasionnelle. Au fur et à mesure, il vous sera plus facile de rester longtemps.

Afin de créer une habitude, il est préférable de trouver un temps dans la journée que vous pourrez dédié quotidiennement à votre pratique, cela créera un rituel dans votre journée et il vous sera plus facile de maintenir cela dans la durée.

3. La position : la première étape pour calmer l’esprit est de stabiliser et calmer notre corps.
Il est donc important de trouver la posture de méditation qui nous convient le mieux.
Notre corps a bien souvent des tensions musculaires habituelles, une raideur ou faiblesse de la colonne vertébrale, du bassin, un manque de tonicité de l’abdomen, des jambes ou de la ceinture scapulaire qui entravent nos efforts pour nous asseoir droit et maintenir cette position. Une pratique régulière des postures de yoga permet de retrouver de la flexibilité et mobilité dans les hanches, la colonne vertébrale, et les jambes ; renforcer le bas du dos, les abdominaux ; ouvrir la poitrine ; et à augmenter la conscience du corps.

- s’asseoir jambes croisées : il s’agit de la posture traditionnelle, elle permet un meilleur ancrage, on peut utiliser un coussin pour obtenir la bascule du bassin et libérer les tensions dans les hanches et éviter un affaissement dans le bas du dos.

- s’asseoir sur une chaise: lorsque l’on souffre de douleurs chroniques notamment au niveau des hanches et genoux. Assis au bord de la chaise, les pieds ancrés dans le sol et le dos droit qui ne repose pas sur le dossier.

-  s’allonger sur le dos : cela permettra de relâcher plus facilement le corps mais nécessitera davantage de concentration pour maintenir un état d’éveil.

-  en marchant: si l’idée de rester immobile est un frein à la pratique, il est possible de commencer à pratiquer en marchant. Bien que cela soit plus difficile, la destination importe alors peu, le point de focalisation est la pleine conscience de chacun de nos pas. Les yeux peuvent être fermés ou les paupières a demi abaissées.

4. La respiration: placez l’attention sur le flux de la respiration, respirez profondément par le nez. Le souffle est le pont entre le corps et l’esprit. Vous observerez qu’à mesure que vous ralentissez votre souffle, le flot des pensées ralenti également. Observez d’abord la qualité de votre respiration comme elle vient naturellement puis progressivement approfondissez et allongez le souffle. Respirez par le nez, amenez l’attention sur la base des narines et devenez conscient de la qualité de l’air qui entre, de son parcours. Laissez la respiration vous ancrer totalement dans le moment present.

Pratiquer des exercises de respirations (pranayama) avant de méditer permet de préparer l’esprit, de se concentrer, de relâcher les tensions physiques et mentales et entrer plus facilement dans l’état méditatif.

5) Différentes techniques : prenez le temps d’essayer différentes techniques de méditation pour choisir celle avec laquelle vous avez le plus d’affinités. En voici quelques unes:

- L’observation de la respiration: observez d’abord la qualité de votre respiration comme elle vient naturellement puis progressivement approfondissez et allongez le souffle. Amenez l’attention sur la base des narines et devenez conscient de la qualité de l’air qui entre, de son parcours. Laissez la respiration vous ancrer totalement dans le moment present. Comptez mentalement les inspirations et expirations, lorsque vous perdez le fil reprenez à 1.

- Voir les choses telles qu’elles sont : laissez les sensations physiques et les pensées surgir sans les retenir ou les juger. Observez ce qui se présente, définissez précisément la sensation ou pensée et créez une note mentale, observez ensuite l’impermanence des sensations et pensées qui finissent par disparaitre. Vous prendrez conscience de la nature des pensées qui vous habitent.

- Mantra: utilisez la répétition d’un mot ou d'une phrase murmurée ou mentale pour calmer l’esprit, éviter la dispersion des pensées et augmenter la concentration.

6) Applications: suivre une méditation guidée peut faciliter votre approche, il existe dorénavant plusieurs applications dont certaines gratuites qui permette d’accéder à une librairie de méditations avec différentes thématiques guidés par des professeurs reconnus.
Comme par exemple : Insight Timer, Petit Bambou, Headspace, Calm.

7) Allez plus loin: approfondissez votre pratique en lisant des ouvrages dédiés ; vous en découvrirez ainsi plus sur différentes traditions de méditation, leurs origines, leurs objectifs ainsi que sur les etudes scientifiques réalisées sur les bienfaits de la méditation.

Je reste disponible pour vous guider dans cette pratique en DM sur Instagram @clemenceyogapilates.

À bientôt !